おつまみの塩分は品目によって大きく異なり、いかの塩辛とさきいかは可食部100gあたり食塩相当量6.9gで、日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の1日の目標量（6.5g/日未満）を100gで上回る[1][2][24]。一方、塩を加えずにゆでたえだまめや、しょうゆをかける前の木綿豆腐は0gで、同じおつまみでも差は大きい[20][21]。
- おつまみの塩分は品目で大きく開き、可食部100gあたりの食塩相当量は0gから6.9gまで幅がある。
- いかの塩辛とさきいかは100gで6.9gあり、食事摂取基準（2025年版）の女性の1日の目標量を上回る。
- えだまめや木綿豆腐の0gは塩やしょうゆを加える前の値で、表は食べる量ではなく100gあたりの比較である。
この記事は「お酒とおつまみのペアリング辞典｜相性の法則と酒別ベスト」の各論です。
おつまみ23品の塩分早見表（100gあたり）
以下の早見表は、23品のおつまみを可食部100gあたりの食塩相当量・エネルギー・たんぱく質・脂質で並べたものである。数値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に収録された成分値をそのまま用いており、（）が付いた値は成分表が推定値として示している数値である[1]。表の食品名は成分表の名称をもとにした呼び名で、実際に販売されている商品や調理方法によって数値は変わる。
| おつまみ | 食塩相当量（g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|---|
| いかの塩辛[1] | 6.9 | 114 | 15.2 | 3.4 |
| さきいか[2] | 6.9 | 268 | 45.5 | 3.1 |
| いかのくん製[3] | 6.1 | 202 | 35.2 | 1.5 |
| 生ハム（促成）[4] | 5.8 | 243 | 24.0 | 16.6 |
| きゅうりのぬかみそ漬[5] | 5.3 | 28 | 1.5 | 0.1 |
| ビーフジャーキー[6] | 4.8 | 304 | 54.8 | 7.8 |
| キムチ（はくさい）[7] | 2.9 | 27 | 2.3 | 0.1 |
| プロセスチーズ[8] | 2.8 | 313 | 22.7 | 26.0 |
| 鶏のから揚げ（若どり・もも・皮つき）[9] | 2.5 | 307 | 24.2 | 18.1 |
| するめ[10] | 2.3 | 304 | 69.2 | 4.3 |
| カマンベールチーズ[11] | 2.0 | 291 | 19.1 | 24.7 |
| ウインナーソーセージ[12] | 1.9 | 319 | 11.5 | 30.6 |
| あられ（米菓）[13] | (1.7) | 378 | (7.5) | (1.0) |
| 焼きのり[14] | 1.3 | 297 | 41.4 | 3.7 |
| ぎょうざ[15] | (1.2) | 209 | (6.9) | (11.3) |
| ポテトチップス[16] | 1.0 | 541 | 4.7 | 35.2 |
| たこ（まだこ・ゆで）[17] | 0.6 | 91 | 21.7 | 0.7 |
| バターピーナッツ[18] | 0.3 | 609 | 23.3 | 53.2 |
| まぐろの赤身（くろまぐろ・天然・生）[19] | 0.1 | 115 | 26.4 | 1.4 |
| えだまめ（ゆで・塩を加えない）[20] | 0 | 118 | 11.5 | 6.1 |
| 木綿豆腐（しょうゆをかける前）[21] | 0 | 73 | 7.0 | 4.9 |
| アーモンド（いり・無塩）[22] | 0 | 608 | 20.3 | 54.1 |
| フライドポテト（市販冷凍食品を揚げたもの・塩を振る前）[23] | 0 | 229 | 2.9 | 10.6 |
※値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の可食部100gあたり。
※（ ）は成分表の推定値。
※成分表の値は塩やしょうゆを加える前のもの。塩ゆでの枝豆・しょうゆをかけた冷奴・塩を振ったフライドポテトは、加えた分だけ多くなる。
※食品名は成分表の名称をもとにした呼び名で、同じ名前でも商品や作り方で値は変わる。
可食部100gという基準
表の値はすべて「可食部100gあたり」で統一されている。可食部とは皮や骨、殻などを除いた実際に食べる部分を指し、購入時の総重量ではない。1皿分やひとつかみの量に換算した数値ではないため、実際に食べる量の塩分・カロリーを知りたい場合は、盛り付けた量を目安に自分で掛け算する必要がある。
（）の推定値と食品名の扱い
成分表の（）内の数値は推定値である[1]。（）を外して確定値のように扱うのは誤りで、あくまで目安として読む必要がある。また表の食品名は成分表の名称をもとにした呼び名のため、市販されている個々の商品のパッケージに書かれた栄養成分表示とは一致しない場合がある。
塩分が多いおつまみ・少ないおつまみ
23品を食塩相当量の大きい順に並べると、魚介の加工品と漬物、生ハムが上位に集まり、豆類・豆腐・生の魚介が下位に集まる傾向がはっきりする。
塩分が多い上位6品
可食部100gあたりの食塩相当量が高い6品は次の通りである。
- いかの塩辛 6.9g[1]
- さきいか 6.9g[2]
- いかのくん製 6.1g[3]
- 生ハム（促成） 5.8g[4]
- きゅうりのぬかみそ漬 5.3g[5]
- ビーフジャーキー 4.8g[6]
上位6品は、いかの加工品が3品、生ハムとビーフジャーキーの肉の加工品が2品、漬物が1品で、いずれも加工品か漬物である。
塩分が少ない品
一方、食塩相当量が0g前後にとどまる品は次の通りである。
- えだまめ（ゆで・塩を加えない） 0g[20]
- 木綿豆腐（しょうゆをかける前） 0g[21]
- アーモンド（いり・無塩） 0g[22]
- フライドポテト（塩を振る前） 0g[23]
- まぐろ赤身（くろまぐろ・天然・生） 0.1g[19]
- バターピーナッツ 0.3g[18]
ただしこの0gという数値は、枝豆を塩を加えずにゆでた場合、豆腐を何も付けずに食べた場合、フライドポテトを塩を振る前の状態で計測した場合の値である。冷奴にしょうゆをかけたり、枝豆を塩ゆでにしたり、フライドポテトに塩を振ったりすれば、加えた分だけ食塩相当量は増える。加える量は成分表に記載がないため、増える分を数字では示せない。
1日の食塩の目標量と並べてみる
日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的としたナトリウム（食塩相当量）の目標量は、18歳以上の男性で7.5g/日未満、女性で6.5g/日未満と設定されている[24]。高血圧など持病があり治療中の場合は、この目標量だけで自己判断せず、医師に相談することが望ましい。
いかの塩辛・さきいかとの比較
この目標量を、100gあたりの食塩相当量と並べてみると、いかの塩辛とさきいかはどちらも6.9gで[1][2]、女性の1日の目標量である6.5g未満を100gの時点で上回る計算になる。男性の目標量7.5g未満にも近い値である。以下は目標量と主要品目の食塩相当量を並べたものである。
| 区分 | 食塩相当量の目標量／可食部100gあたりの値 |
|---|---|
| 男性（18歳以上）の1日の目標量[24] | 7.5g未満 |
| 女性（18歳以上）の1日の目標量[24] | 6.5g未満 |
| いかの塩辛（可食部100g）[1] | 6.9g |
| さきいか（可食部100g）[2] | 6.9g |
これは「食べる量」ではなく「100gあたりの値」を並べた比較であり、実際に何gを口にするかで摂取量は変わる。1皿あたりの量は成分表にもe-ヘルスネットの資料にも記載がないため、ここでは示さない。
早見表を使うときの注意
可食部100gと調味料の扱い
早見表の値はすべて可食部100gあたりであり、実際に食べる量そのものの値ではない。また枝豆の塩ゆで、冷奴にかけるしょうゆ、フライドポテトに振る塩のように、調理や味付けで加える塩分は成分表の数値に含まれていない。表に載っている0gやそれに近い数値は、あくまで調味料を加える前の値として読む必要がある。
（）の推定値と商品差
（）が付いた数値は成分表が推定値として示しているものであり、（）を外して確定した数値のように扱うことはできない[1]。同じ「いかのくん製」「ビーフジャーキー」といった名称でも、メーカーや製造方法によって塩分・カロリー・たんぱく質・脂質の実際の値は変わる。パッケージに栄養成分表示がある商品は、その表示もあわせて確かめたい。
表に載っていない料理
焼き鳥のたれ、柿の種、サラミのように、居酒屋やコンビニでよく見かける名称でも、日本食品標準成分表に同名の項目が収録されていない、あるいは成分表の品目名と一致しない料理はこの早見表に載せていない。名称が似ていても、成分表にある「するめ」「あられ」などの近い品目と数値が同じとは限らないため、この早見表の範囲外として扱う必要がある。
結論
早見表の使い方
可食部100gあたりで比べると、おつまみの食塩相当量は品目によって大きく開く。いかの塩辛・さきいか・いかのくん製・生ハム（促成）・きゅうりのぬかみそ漬・ビーフジャーキーは100gあたり4.8〜6.9gあり、なかでもいかの塩辛とさきいかは100gで女性の1日の目標量を上回る[1][2][3][4][5][6][24]。一方、えだまめ（ゆで）・木綿豆腐・アーモンド（いり・無塩）・フライドポテト・まぐろ赤身・バターピーナッツは、同じ100gでも0〜0.3gにとどまる。ただしえだまめ・木綿豆腐・フライドポテトの0gは塩やしょうゆを加える前の値で、加えた分だけ増える[18][19][20][21][22][23]。実際に何gを食べるかの量は成分表にもe-ヘルスネットの資料にも記載がなく、早見表だけで決められるものではない。そのため、この表は「どの品目を多めにするか、控えめにするか」を決めるための材料として使う位置づけになる。
関連して確認したい情報
料理とお酒の組み合わせについては、ペアリングを扱う辞典的な記事で個別に確認できる。お酒そのもののカロリーや糖質を酒類間で比較する場合は、全酒類を横断した比較表が別に用意されている。低カロリー・高たんぱくなおつまみの選び方を体系的に知りたい場合は、既存の選び方を解説した記事も参考になる。
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参考文献
- 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/塩辛
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10358_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/さきいか
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10354_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/くん製
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10355_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ハム類］/生ハム/促成
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11181_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）野菜類/きゅうり/漬物/ぬかみそ漬
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=06_06068_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）肉類/＜畜肉類＞/うし/［加工品］/ビーフジャーキー
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11107_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）野菜類/はくさい/漬物/キムチ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=06_06236_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/プロセスチーズ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13040_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/から揚げ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11289_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/するめ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10353_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/カマンベール
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13034_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ソーセージ類］/ウインナーソーセージ/ウインナーソーセージ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11186_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）菓子類/＜和干菓子類＞/米菓/あられ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15059_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）藻類/あまのり/焼きのり
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=09_09004_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）調理済み流通食品類/中国料理/点心類/ぎょうざ
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https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15103_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜いか・たこ類＞/（たこ類）/まだこ/ゆで
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10362_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）種実類/らっかせい/バターピーナッツ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=05_05036_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/くろまぐろ/天然/赤身/生
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10253_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）野菜類/えだまめ/ゆで
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=06_06016_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=04_04032_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）種実類/アーモンド/いり/無塩
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=05_05040_7 - 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/フライドポテト/（市販冷凍食品を揚げたもの）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=02_02020_7 - 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量）
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-024.html
